A primeira preocupação das pessoas que decidem seguir uma alimentação vegana ou vegetariana é como substituir a carne, já que ela é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. No entanto, existem diversos alimentos que contêm proteínas de origem vegetal que podem ser consumidos no lugar da carne.
De acordo com a American Dietetic Association, a dieta vegetariana, ou seja, aquela que exclui qualquer tipo de carne, pode oferecer diversos benefícios para a saúde, além de contribuir para a prevenção de doenças, já que este tipo de alimentação é nutricionalmente adequado desde que bem planejado e executado.
ALIMENTOS QUE SUBSTITUEM A CARNE
Leguminosas, como grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas: são ótimas fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.
Tofu: obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim: fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.
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Cereais integrais, como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio: assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Verduras de folhas verde-escuro, como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.
Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias.
Ao contrário do que muitos pensam, o ovo e o leite, embora sejam importantes, não são os melhores alimentos para substituir a carne ao considerar todas as necessidades nutricionais. Dessa forma, manter uma alimentação variada, com leguminosas, como o feijão, e os cereais, como o arroz, formam uma combinação ideal de aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e que devem ser obtidos pela alimentação ou suplementação.
A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes, ovos e leite. As algas marinhas possuem vitamina B12, mas em sua forma inativa, sendo assim, não é uma fonte vegetal desse nutriente, portanto, para suprir as necessidades do organismo pela vitamina B12 dentro de uma alimentação sem carne, é preciso obrigatoriamente suplementá-la.
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